Mitä tehdä, kun jännitys saa sydämen laukkaamaan tuhatta ja sataa?

“Sympaattisen hermoston kiihtyminen saa sydämen hakkaamaan lujaa ja se voi tuntua pelottavalta. Siksi onkin tärkeää oppia rauhoittamaan kehoaan ja mieltään”.

Se tapahtui usein etenkin omaa puheenvuoroa tai esittelyvuoroa odottaessa. Ja työpaikan ruokasaliin kävellessä. Sydämeni syke kiihtyi kiihtymistään. Välillä syke kiihtyi niin korkeaksi, että mietin: kestääkö sydämeni? Näkyyköhän sydämen pampattelu paitani läpi?

Tiedän, että kiihtynyt sydämen syke on monen jännittäjän ongelma. Joskus stressitila voi saada aikaan myös rytmihäiriöitä. Jännityksen aiheuttamat sydäntuntemukset eivät ole vaarallisia, vaikka siltä saattaisikin tuntua. 

Tässä blogikirjoituksessa käyn läpi muutaman pikavinkin, jotka voit ottaa käyttöön seuraavan kerran, kun jännittävä tilanne saa sydämesi sykkeen kiihtymään.

Kerron myös keinoista, joiden avulla voit mahdollisesti päästä kokonaan eroon tästä ongelmasta. Ja se liittyy “vagaalisen jarrusi” toimintakykyyn. Jos termi on sinulle vieras, ei hätää. Kerron pian lisää.

Lopuksi kerron myös kahden Kohti kehon turvaa-valmennukseni asiakkaan kokemuksesta. Nämä kokemukset ovat merkki siitä, miten vagaalinen jarru voi alkaa toimia kehomieli-harjoitusten myötä, eikä jännitys yllykkään enää tutuksi paniikiksi asti. 

Miksi on niin tärkeää rauhoittaa itseään?

Kun sydämen syke kiihtyy nopeasti, se todella säikäyttää. Se on usein selvä ensimmäinen kehon merkki, että nyt jännittää ja todella paljon.

Kun huomaamme voimakkaan sykkeen, saatamme säikähtää sitä. Jännitystila tuntuu kasvavan kiihtyvän sykkeen myötä.

Jos emme tee mitään, paniikki voi ottaa valtaansa. Sen vuoksi onkin todella tärkeää omata keinoja itsesäätelyyn: eli itsensä rauhoittamiseen ja sisäisen turvan vahvistamiseen.

Tässä siis muutama pikakeino, jotka voit ottaa heti käyttöön.

Rauhoita itseäsi sisäisellä puheella.

Kun huomaat sydämesi sykkeen kiihtyvän (ja ehkä hätäännyt) sano itsellesi mielessäsi: ”Olen elossa!” Se on aivoillesi positiivinen huomio siitä, että eihän tässä mitään – sydän sykkii ja se on merkki siitä, että olen elossa.

Sano myös itsellesi: sydämeni on vahva ja se kestää tämän nopeatempoisen sykkeen, kaikki on siis hyvin!

Sillä aivoissasi on jo ollut käynnissä taistele- tai pakene-tila, joten tämänkaltainen järkipuhe itselle rauhoittaa aivoja.

Opettele olemaan turvassa kiihtyvän sykkeesi kanssa.

Kun aikoinaan aloin tekemään ensimmäisiä kertoja läsnäoloharjoituksia, tulin vain hyvin tietoiseksi kroonisesta stressitilastani. Usein harjoituksen aikana sykkeeni kiihtyi. Keho ei siis halunnut pysähtyä, vaan sille tutumpaa oli olla jatkuvassa ylivireydessä. Pysähtyminen käynnisti taistele- tai pakene-reaktion.

Mutta jatkoin sinnikkäästi harjoituksia. Opin olemaan turvassa myös kehoni “epämiellyttävien” tuntemusten kanssa. Vaikka sydämeni syke kiihtyi, hengittelin rauhassa tunteiden läpi ja puhuin itselleni rauhoittavasti. 

Kun opit olemaan turvassa myös kiihtyvän sykkeesi kanssa, voit vain todeta, että sydän nyt vain vähän kiihtyy. Mutta se ei enää saa sinua pois tolaltaan eikä pakenemaan paikalta. 

Aktivoi vagushermoasi uloshengityksen avulla

Yksi hyvä apukeino kaikkiin fyysisiin jännitysreaktioihin on aavistuksen pidempi uloshengitys. Hengitä ensin sisään, anna sitten hengityksen liukua ulos, jos mahdollista ihan aavistuksen pidemmälle. Voit käyttää apuna mielikuvaa siitä, aivan kuin hengitys liukuisi liukumäkeä alas. 

Hieman pidempi, rauhallinen uloshengitys aktivoi rauhoittavaa vagushermoa. Vagushermo kulkee useiden elimien, myös sydämen läpi. Näin voit saada sydämen sykkeen rauhoittumaan nopeammin.

Vagaalisen jarrun toiminta

Mutta miten päästä kokonaan eroon paniikinomaisesta jännittämisestä ja siihen liittyvästä sykkeen voimakkaasta kiihtymisestä?

Vagaalisen jarrun toiminnalla tarkoitetaan optimaalista hermoston säätelykykyä. Esimerkiksi silloin, kun henkilö kärsii sosiaalisesta jännittämisestä, aivot ja hermosto ylireagoivat arkisissakin tilanteissa, joissa ei oikeasti ole mitään hätää. 

Silloin sympaattinen hermosto kiihtyy (aivot käynnistävät taistele- tai pakene-reaktion), sydämen syke kiihtyy, lihakset jännittyvät, vatsa menee sekaisin jne. 

Jotta sympaattinen hermosto ei enää kiihtyisi tässä mittaluokassa oikeasti turvallisessa tilanteessa (esim. palaverissa, kahvihuoneessa, kaupan kassajononossa) – on vagaalisen jarrun toimittava.

Kun vagaalinen jarru toimii, aivot ja hermosto huomaavat, että tämä tilanne onkin oikeasti turvallinen. Vaikka pientä jännitystä olisi edelleen ilmassa, kehon reaktiot ovat lievemmät. Vagaalinen jarru estää sympaattisen hermoston nopeaa kiihtymistä.

Itselläni tämä (nykyään toimiva vagaalinen jarru) näkyy mm. niin, että vaikka jokin tilanne jännittäisi, sydämeni syke ei enää kiihdy “nollasta sataan”. Sydämen syke voi nopeutua hieman, mutta aivan kuin todella jokin jarru olisi säätelemässä reaktiota niin, ettei oloni kiihdy enää paniikiksi asti ja sydämeni syke ei enää kiihdy voimakkaasti.

Miten vagaalinen jarru “korjataan”?

Usein hermoston säätelyongelmien taustalta löytyy lapsuuden ajan turvattomuuden kokemuksia tai jopa traumaattisia kokemuksia. Kaikkea emme voi tietää tai muistaa ja osa traumoista voi olla jopa perittyjä – joten aina emme saa oireillemme täydellistä selitystä.

Jotta vagaalinen jarru voisi toimia optimaalisesti, meidän tulee vahvistaa kehomieliyhteyttä ja sisäistä turvan tunnetta. Tähän auttavat erilaiset kehomieli-harjoitukset ja kehoterapiat. Voimme sekä purkaa kehosta traumaperäisiä jännitteitä, että myös oppia kohtaamaan ja säätelemään tunteitamme ja hermostoamme. 

Sekä omasta, että asiakkaitteni kokemuksesta tiedän, että vagaalinen jarru voidaan todella saada toimimaan. Silloin ihminen huomaa, että hei, tämä tilanne ei enää saanutkaan kehoani paniikin partaalle. 

Myös psykiatri Anssi Leikola (+ kumppanit) toteavat “Polyvagaalinen teoria ja emotionaalinen trauma”-artikkelissaan näin: “…kehotietoisuustekniikat (esim. maadoittaminen, kehon linjaus ja hengitys) näyttävät vahvistavan traumatisoituneen potilaan vagaalista jarrua ja siten sosiaalisen liittymisen järjestelmää.”

Kohti kehon turvaa-asiakaskokemukset

Olen tehnyt töitä sosiaalisten jännittäjien kanssa vuodesta 2017. Ensin näin muutokset omassa kehossani ja mielessäni, kun paniikinomainen jännittäminen loppui. Se oli sykäys tälle uralle: näitä keinoja täytyisi opettaa myös toisille jännittäjille. Harva ymmärtää, että nopein apu voi löytyä omasta viisaasta kehosta.

Mutta jos en olisi nähnyt tätä muutosta myös monissa asiakkaissani, olisi tämä ura loppunut lyhyeen.

Haluan, että myös sinä voisit kokea toivoa ja innostustakin siitä, että muutos todella voi olla mahdollinen ja jopa melko nopeasti. 

Jaan alle syksyn 2023 Kohti kehon turvaa-ryhmäni muutaman asiakkaan palautteen, jonka he jättivät 4kk kestäneen kehomieli-valmennuksen jälkeen.

Asiakaskokemus 1:

“Olen saanut ihan valtavasti apua, tänään koin uskomattoman onnistumisen kokemuksen, kun menin töihin esiintymään, messuille sekä ravintolaan syömään. Vaikka kehoni reagoi yhä, paniikki ei noussut ja ahdistusoireet pysyivät hallinnassa. Pystyin olemaan oma itseni. Kaikki tämä johtui niistä menetelmistä, joita opin Tiian valmennuksessa. Matka on vasta alussa, mutta onnistumisen kokemukset ovat paikoin ollut sellaisia, etten todella olisi niihin syksyllä uskonut.”

Asiakaskokemus 2:

“Haluan kiittää sinua ihan tuhannesti, elämääni jo helpottaneesta kurssista suhteessa jännitykseen. Olen saanut kurssin aikana valtavasti uusia työkaluja olla jännityksen ja vaikeiden tunteiden kanssa. Tiedän, että ne menee ajallaan ohi ja tässä samalla tätä kirjoittaessani ymmärrän etten pelkää niin paljoa enää tunnereaktioitani. Tänään taas kävin yksin siellä kuuluisassa Prismassa ja mietin, että täällä voin vain katsella rauhassa asioita, kun ennen olin saada paniikkikohtauksen. Kurssin myötä olen myös ymmärtänyt mindfullnessin tarkoituksen ja olen hyötynyt näistä harjoitteista paremmin verrattuna siihen, kun itsenäisesti näitä yritin tehdä. Olen myös ymmärtänyt sen, että minä todella voin vaikuttaa omiin ajatuksiin ja uskomuksiin ja se on ollut iso helpotus  ja apu. Koko kurssi on ollut aivan paras ja tästä päällimmäisenä mielessä kiitollisuus. Meillä oli kurssilla ihana ryhmä. Tiia, sinä olet ohjaajana niin sydämellinen ja rauhoittava sekä sinulta saa aina avun. Toivon, että tämä kurssi ei olisi päättynyt koskaan. Voi kun tulisi joku jatkoryhmä tai jotain muuta vastaavaa😊❤️”

Kohti kehon turvaa-info

Kohti kehon turvaa-valmennus on noin 4 kuukauden mittainen kehomielivalmennus jännittäjille, jotka ovat kyllästyneet energiaa vievään jännittämiseen ja motivoituneet oppimaan uutta ja tekemään säännöllisiä kehomieli-harjoituksia.

Kaiken tämän tavoitteena on se, että vagaalinen jarru alkaisi taas toimia, normaali jännitys ei enää yltyisi paniikiksi asti ja se, että voit tehdä asioita, joita jännittäminen on tähän asti estänyt.

Seuraava ryhmä aloittaa to 4.4.24 ja tapaamiset pidetään Zoomin kautta torstai-iltaisin klo 18-20. Tapaamme yhteensä 15 kertaa noin 4 kuukauden valmennuksen aikana.

Jos tämä kutsuu sinua (ja sydämessäsi tiedät, että juuri tällaista tarvitset) sekä kaipaat uusia apukeinoja jännittämiseen, ilmoittaudu mukaan to 29.2 klo 17.30 pidettävään Kohti kehon turvaa-infowebinaariin.

Tässä infossa kerron lisää valmennuksesta ja tulet myös kuulemaan, miten voit saada parhaimman avun jännittämiseen kehomieli-harjoituksista. Teemme myös yhden harjoituksen.

Voit osallistua infoon kamera ja mikrofoni suljettuina ja halutessasi esittää kysymyksiä chatin kautta. Jos ajankohta ei sovi, niin saat myöhemmin tallenteen.

Ilmoittaudu TÄSTÄ mukaan Kohti kehon turvaa-infowebinaariin.